Abnehmen: Essen Sie sich schlank

Schwere Zeiten: Zwei Drittel der Männer und mehr als die Hälfte der Frauen in Deutschland gelten als zu dick. In der Altersklasse ab 60 Jahren ist der Anteil der Übergewichtigen sogar noch größer. Die Mediziner warnen vor den gesundheitlichen Risiken. Abnehmen täte den meisten Betroffenen gut. Keine leichte Sache, zugegeben. Aber es lohnt sich.

Pfunde runter mit der Blitz-Diät, Abnehmen mit Köpfchen, Fett weg ohne Verzicht, Schlank im Schlaf – das Angebot an Diäten, Abspeckstrategien und Schlankheitsprodukten ist überwältigend groß. Ein milliardenschwerer Markt mit bester Wachstumsprognose, denn die Zielgruppe schwillt kontinuierlich an. Insbesondere die ältere Generation stärkt den Trend, weil ihr Anteil an der Gesamtbevölkerung wächst, weil ihre Lebenserwartung weiterhin steigt und weil der Anteil der Übergewichtigen in dieser Altersklasse zunimmt. Mittlerweile sind 70 Prozent aller Männer und Frauen beim Eintritt ins Rentenalter übergewichtig, und diejenigen unter ihnen mit starkem Übergewicht bis hin zur Fettsucht (Adipositas) werden immer mehr. Der Stoffwechsel gerät aus den Fugen, die Gelenke ächzen unter der Last, und die Seele leidet schwer.

Übergewicht begünstigt die Entwicklung vieler chronischer Krankheiten, spielt beispielsweise beim Infarktrisiko eine unheilvolle Rolle. Bestimmte Fettstoffwechselstörungen, Gicht, Arthrose, Gallensteine, Schlaganfall und verschiedene Krebserkrankungen – auch hier zählt Übergewicht als Risikofaktor. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) warnt bereits vor einer Fettsucht-Epidemie, die ebenso bekämpft werden müsse wie tödliche Infektionskrankheiten.

Auch wenn es vermutlich eine gewisse genetische Disposition für Dickleibigkeit gibt: Als Hauptursache für Übergewicht gilt die erhöhte Kalorienaufnahme. Der Körper erhält also mehr Nahrung, als er verbraucht. Und weil er nun mal nichts umkommen lässt, sondern, wie einst in der Vor- und Frühgeschichte der Menschheit, für Notzeiten gewappnet sein will, wird die überschüssige Energie gespeichert: an Hüfte, Po, Bauch und überall sonst, wo sich Fettzellen finden. Mangelnde körperliche Bewegung sorgt ebenfalls für Gewichtszunahme.

Weniger Kalorien, mehr Bewegung, das sind die Eckpfeiler, um erfolgreich abzunehmen. Mit einer kurzfristigen Diät ist es dabei in aller Regel nicht getan. Sie birgt vielmehr das Risiko des Jo-Jo-Effekts, das heißt der unerwünschten und schnellen Gewichtszunahme gleich im Anschluss an die Diät. Nach mehreren Abspeckkuren mit ständigem Auf und Ab der Pfunde ist das Endgewicht oft höher als das Ausgangsgewicht. Eine Diät kann durchaus den Impuls liefern für wirksames Abnehmen. Sie sollte aber auf keinen Fall zu einseitig sein, sondern den Nährstoffbedarf des Körpers berücksichtigen. Schlanker werden – und es bleiben – funktioniert langfristig aber nur durch gezielte Anpassung des Speiseplans und eine Änderung der Lebensweise.

Abnehmen fängt im Kopf an, heißt es richtig. Auch Wissen ist wichtig für nachhaltige Gewichtsreduzierung. Was esse ich eigentlich alles im Laufe eines Tages? Eine detaillierte Auflistung kann da verblüffende Erkenntnisse liefern. Welche Lebensmittel könnte ich durch kalorienarme und vollwertige Varianten ersetzen? Was ist ganz verzichtbar? Und was benötigt mein Körper an lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen? Wie hoch ist mein Body-Mass-Index (BMI), und wie hoch sollte er sein?

Fett ist nicht gleich Fett. Ein dicker Bauch ist ungesünder als der Speck an Hüfte und Po, denn unter seinen gedehnten Muskelschichten verbirgt sich das „viszerale“ Fett, das die inneren Organe wie Leber und Bauchspeicheldrüse umkleidet. Dieses Eingeweidefettgewebe besitzt einen regen Stoffwechsel und setzt Fettsäuren frei, die in der Leber sofort in Energie umgewandelt werden können. Ein Überlebensvorteil, der im Notfall dazu dient, die Flucht zu ergreifen. Doch wer rennt heute noch um sein Leben? Also schwappen die Fette ungenutzt im Blut, bei zu viel Überschuss verfettet auch die Leber. Experten schätzen, dass bis zu 95 Prozent der stark übergewichtigen Menschen eine Fettleber haben. Einer deutschen Studie zufolge haben Männer mit mehr als 102 Zentimeter Bauchumfang, gemessen rund um den Nabel, und Frauen mit mehr als 88 Zentimeter ein „deutlich erhöhtes“ Gesundheitsrisiko.

Wer binnen kurzer Zeit unerklärlich stark zunimmt, sollte seinen Hausarzt zu Rate ziehen, denn es könnte sich eine schwerwiegende Erkrankung dahinter stecken. Der Arzt kann gegebenenfalls auch über Adipositas-Behandlungsprogramme Auskunft geben, auf die sich verschiedene Einrichtungen spezialisiert haben.

Auch in weniger dramatischen Fällen gilt: Vor einer Diät sollte man mit dem Hausarzt sprechen. Mit ihm kann man auch die geeignete Sportart erörtern. Senioren sollten sowieso, bevor sie neu mit dem Tranining anfangen, einen Gesundheitscheck beim Arzt wahrnehmen. Leichtes Krafttraining und moderates gelenkschonendes Ausdauertraining sind – wenn gesundheitlich nichts dagegen spricht - insbesondere für ältere Menschen die ideale sportliche Begleitung beim Abnehmen und ein wichtiger Baustein für die langfristige Gewichtsstabilisierung. Empfehlenswert ist die Bewegung in der Gruppe. Gemeinsam macht es einfach mehr Spaß, und es fällt viel leichter, sich zu regelmäßiger körperlicher Anstrengung zu motivieren.

„Das Erste, was man bei einer Abmagerungskur verliert, ist die gute Laune“, hat der große Schauspieler Gert Fröbe einst behauptet. Er irrte. Oft ist die Stimmung schon vor der Abmagerungskur auf dem Tiefpunkt. Zahlreiche Studien zeigen, dass Menschen, die zu dick sind, auch ein höheres Risiko tragen, an Depressionen zu erkranken. Und umgekehrt: Menschen mit Depressionen sind eher gefährdet, dick zu werden. Andere Studien ergaben, dass Übergewichtige, die abspeckten, später weniger depressiv waren als zuvor. Der positive Gefühlswandel basiert offenbar in erster Linie auf der Erfahrung, eine Situation selbst aktiv verbessern zu können. Und geht oft einher mit einem neuen, guten Körpergefühl. Diesen Effekt kannte offenbar auch Georg Kreisler, der österreichische Liedermacher: „ Als wir noch dünner waren, standen wir uns näher.“